吃饭时的一个小细节，正在让体重和血糖飙升！

摘要： 很多人为了赶时间，经常十分钟就解决一顿饭，但这种“超速”吃饭的习惯，会给健康带来负担。多项研究报告表明，在几乎所有年龄组...

很多人为了赶时间，经常十分钟就解决一顿饭，但这种“超速”吃饭的习惯，会给健康带来负担。

多项研究报告表明，在几乎所有年龄组和人群中，进食速度与肥胖呈正相关。更可怕的是，习惯性的快速进食会影响身体的代谢功能，增加糖尿病、脂肪肝的患病风险。

有孩子的家长更要注意，进食速度快的儿童，肥胖和腹型肥胖患病率都会更高，在成年后这一习惯更难改变。吃一顿饭用多久对健康最有利？吃饭快的人应当如何调整？一起了解↓↓↓

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吃得越快，胖得越快

吃饭速度快，最直接的后果就是容易长胖。研究发现，快吃者比慢食者更容易摄入更多食物。

这不是因为他们胃口真的比别人好，而是因为吃得太快，大脑还没来得及判断是不是饱了，就已经吃下过量的食物。

“吃饱了”的感受，是大脑通过整合咀嚼、吞咽和胃肠道的整体进食反馈信号，来调控进食节奏与食物总摄入量。吃饭速度太快，食物在口中品尝的时间和咀嚼的次数少，大脑接收来自口腔的信号更少，大脑还没反应过来你吃了什么，嘴巴就在吃下一口。

许多吃得特别快的人每次放下筷子，都感觉自己好像吃撑了。长此以往，体重蹭蹭往上涨。

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吃饭太快，血糖快速升高

吃饭太快，除了让你吃得更多，变得更胖，也会引起血糖水平的快速升高。

一项随机试验表明，无论是早餐、午餐还是晚餐，吃得快都比吃得慢更迅速地升高餐后血糖，血糖的峰值也更高。

习惯性吃饭太快，还会引起血糖水平频繁地快速升高，导致胰岛素分泌过多，诱导多种细胞产生胰岛素抵抗。胰岛素敏感性降低，也更容易暴饮暴食，从而促进肥胖。

值得警惕的是，研究发现，中年男性自我报告的进食速度和7年的糖尿病风险显著相关。

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吃饭太快，脂肪肝风险升高

吃得太快，也会影响肝脏健康。一项研究发现，吃饭时间少于5分钟，且频率在每周两次及以上，这类人群患非酒精性脂肪性肝病的风险增加81%。

快速进食可能导致能量摄入过多，从而导致体重增加和脂肪肝风险升高。

肝脏是人体的代谢中心，负责处理食物中的营养物质。吃饭太快的人，会不知不觉吃下过量的食物，长期下来腰围和BMI都会更高。腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加3%～10%，BMI每增加1单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加13%～38%。

研究人员认为，快速进食还会使肠道激素分泌异常。这些激素对调节食欲和能量代谢至关重要。可能会进一步加重肝脏的负担，导致脂肪性肝病的发生。

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吃一顿正餐用时多久比较好？

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15—20分钟吃早餐，午晚餐用餐时间为20—30分钟。

此外，吃饭时建议大家有意识地增加咀嚼次数，细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同时起到润滑作用，保证食物在咽下的过程中顺畅通过食道。

△北京一小学学生们在吃“开学第一餐”。

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吃饭快的人怎么调整？

平时习惯性吃饭太快的人，除了细嚼慢咽，怎么才能调整进食速度？

■留出足够时间

建议早上7—8点吃早餐，11点吃午饭，晚餐时间以17—19点为佳，晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上，每顿饭都要给自己留出足够的时间进食。

■每顿吃七分饱

经常吃太多、太撑不仅增加肠胃负担，还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。在还未感觉到饱，但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时，就该停下来。

■先吃饱腹食物

如果一顿饭中有菜、有饭、有汤，建议先喝一点汤，然后吃蔬菜。不过要注意的是，要尽量避免肉汤这类高脂肪的食物，适当选择蔬菜汤、粗杂粮汤等低热量汤水类。

■吃饭时要专心

许多人喜欢边吃边看电视或手机，但这样会让注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。吃饭时要专心，只做“吃”这一件事。

■吃得稍微“粗一点”

尽量多吃富含粗纤维的食物，如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮，芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜，有助于降低咀嚼速度。

偶尔吃饭太快导致胃疼、胃胀、不消化的人，可以饭后1小时左右到户外散步或做些舒缓的运动，促进胃肠道蠕动、加快消化吸收。接下来的几天，要注意适当减少食量，多吃清淡食物，有助于消化功能的恢复。